Χρήσιμα

Αναζήτηση

Η καλή και σωστή διατροφή αποδεδειγμένα μας προσδίδει την βέλτιστη υγεία, άρα και καλύτερη ποιότητα ζωής. Ταυτόχρονα η συστηματική άσκηση για να εκτελεστεί αποδοτικότερα χρειάζεται και την κατάλληλη «ενέργεια» (θερμίδες) η οποία προέρχεται αποκλειστικά από την διατροφή μας. Υπάρχουν περίπου 50 θρεπτικά συστατικά στις τροφές που θεωρούνται ουσιαστικά για την ανάπτυξη του σώματος και τις διαδικασίες συντήρησης και αποκατάστασης. Αυτές ταξινομούνται σε έξι κατηγορίες:
  • Υδατάνθρακες (κύρια πηγή θερμίδων και ενέργειας)
  • Λίπη (πηγή ενέργειας και «μεταφορείς»
  • Πρωτεΐνες (βασικό δομικό υλικό των μυών)
  • Βιταμίνες (οργανικά συστατικά απαραίτητα για καλή υγεία και ευεξία)
  • Μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ανόργανα συστατικά απαραίτητα για την ρύθμιση ποικίλων σωματικών λειτουργιών)
  • Νερό και άλλα υγρά (διατηρεί του ισοζύγιο του νερού στο σώμα και είναι σημαντικό για πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος)
ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ
Όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε πιο πάνω πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να χωρίζονται μέσα στην ημέρα στα γεύματά μας. Σε περίπτωση κάποιας πάθησης ή κάποιας άλλης ιδιαιτερότητας επιβάλλεται να συμβουλευόμαστε τον οικογενειακό γιατρό μας και έναν διαιτολόγο/διατροφολόγο.  Σε περίπτωση που κάποιος θέλει και χρειάζεται να πάρει κάποια συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες, σίδηρο κ.α.) θα πρέπει να συμβουλεύεται πρώτα τον γιατρό του.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ & ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των φυσικών και χημικών διεργασιών που γίνονται στο σώμα όπως η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού κ.α.! Για να μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής χρησιμοποιούμε την πυραμίδα διατροφής που σχεδιάστηκε για να μας προσφέρει καθοδήγηση για την κατάλληλη επιλογή των θρεπτικών τροφών και σε τι ποσότητα. Υπάρχουν πολλές ενδεικτικές πυραμίδες σε μορφή που παραθέτουμε παρακάτω:



Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την μυϊκή μάζα, την άσκηση, το κλίμα, την ορμονική κατάσταση κ.α.
Οι ατομικές θερμιδικές μας ανάγκες μπορούν να προσδιοριστούν με διάφορα τεστ (π.χ. βασικού μεταβολικού ρυθμού) που μπορούν να εκτελεστούν με την βοήθεια διαιτολόγου/διατροφολόγου και σε συνδυασμό με τους προηγούμενους παράγοντες που αναφέρθηκαν μπορεί να γίνει ο κατάλληλος υπολογισμός.
Οι κύριες πηγές θερμίδων είναι τρεις, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Oι συνιστώμενες τιμές τους είναι
  • Υδατάνθρακες 60%
  • Λίπη 25%
  • Πρωτεΐνες 15%
Συμπερασματικά με την βοήθεια της σωστής διατροφής μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής, την καλύτερη απόδοση στην φυσική δραστηριότητα αλλά ταυτόχρονα μειώνουμε κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη, εγκεφαλικό κ.α.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΜΕΡΟΣ Β’
Οι υδατάνθρακες είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για την άσκηση αλλά και από άποψη υγείας γι’αυτό και στις περισσότερες διατροφές/δίαιτες κατέχουν περίπου το 50%-60% της καθημερινής πρόσληψης  θερμίδων. Μετά από πάρα πολλές έρευνες διαπιστώθηκε ότι  σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους οι υδατάνθρακες ήταν το βασικό χαρακτηριστικό μιας καλής απόδοσης.

Οι υδατάνθρακες εκτός του ότι πρόκειται για την μόνη ενεργειακή πηγή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αναερόβια παραγωγή ενέργειας είναι επίσης το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για το σύστημα οξυγόνου. Το λίπος έχει σχεδόν διπλάσια θερμιδική αξία αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες να είναι πιο αποδοτικοί κατά περίπου 7%.

ΓΛΥΚΟΖΗ
Η γλυκόζη συγκαταλέγεται στους απλούς υδατάνθρακες και είναι ένας από τους τρεις βασικούς μονοσακχαρίτες οι οποίοι είναι η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και φυσικά η γλυκόζη! Η γλυκόζη όμως είναι ο βασικός μονοσακχαρίτης που βοηθάει στον μέγιστο βαθμό σε όλα τα είδη άσκησης και πρέπει να παρέχεται στους ασκούμενους μυς συνεχώς γιατί έχει την ικανότητα να μετατρέπεται σε ηπατικό ή μυϊκό γλυκογόνο.
Η παρουσία γλυκόζης στους μυς επιτυγχάνεται μέσω του μυϊκού γλυκογόνου, του ηπατικού γλυκογόνου και μέσω της επανασύνθεσης του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η προπόνηση αντοχής έχει θετικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό των υδατανθράκων επειδή:
  • Αυξάνει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου με ευεργετικές αλλαγές στο κυκλοφορικό σύστημα και στους μυϊκούς ιστούς, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο στους μυς.
  • Θα μπορείτε να αθληθείτε σε μεγαλύτερο ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου χωρίς παραπάνω κόπωση.
  • Όλοι οι τύποι μυϊκών ινών μπορούν να αυξήσουν την ικανότητά τους για μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Η προπόνηση αντοχής ενισχύει την χρήση των λιπών κατά την διάρκεια της άσκησης άρα μειώνει και την μεγάλη εξάρτηση από τους υδατάνθρακες.
  • Στον μυ αποθηκεύεται περισσότερο γλυκογόνο, άρα μπορεί να διατηρηθεί υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρόσθετα, με βάση διάφορες έρευνες όπως του Costill βρέθηκε ότι οι δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες, καθυστερούν την εμφάνιση κόπωσης σε αγωνίσματα τα οποία η ένταση της άσκησης βρίσκεται στο 65-90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην φόρτιση υδατανθράκων) περιλαμβάνει 65-70% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 15-20% λίπη. Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο απασχολεί τους επιστήμονες σε όλους τους τομείς της υγείας, ΚΥΡΙΩΣ αρνητικά, επειδή είναι υπεύθυνο για αρκετές παθήσεις όπως για την στεφανιαία νόσο και φυσικά την παχυσαρκία! Το λίπος όμως μπορεί να μας βοηθήσει στην άσκηση; Αν ναι με ποιο τρόπο;
Πρέπει να πούμε ότι τα λίπη είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ στην δίαιτά μας όπως και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά αλλά με σωστή αναλογία και σωστή επιλογή προϊόντων(πχ. λίπη από ελαιόλαδο, κοτόπουλο, ψάρια, γάλα, ψωμί, μακαρόνια, χυλό, φιστίκια, μπρόκολα κ.α.). Σε κατάσταση ηρεμίας περίπου το 60% της ενέργειας προέρχεται από τον μεταβολισμό των λιπών. Το λίπος έχει διπλάσια ενεργειακή αξία απ’ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες και ταυτόχρονα έχει μικρότερη ποσότητα νερού. Έτσι μπορεί να γίνει αποτελεσματικότερο έως και 5-6 φορές περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.

Κάποιος θα πει.....«μα τι μας λες τώρα....εμείς ξέρουμε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικότερες»! Οι υδατάνθρακες και το λίπος χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας κυρίως σε αγωνίσματα αντοχής. Όμως το σώμα μας χρησιμοποιεί ένα «μείγμα ενεργειακών πηγών» και ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια της άσκησης, την δίαιτα και την προπονητική κατάσταση του κάθε ατόμου, «διαλέγει» ποια θρεπτικά συστατικά είναι αποτελεσματικότερα για την παραγωγή ενέργειας. Σε γενικές γραμμές έχει παρατηρηθεί ότι σε ένταση έως 60-65% της VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου-θα αναφερθούμε πιο αναλυτικά σε άλλο άρθρο) βασικότερη συμμετοχή έχουν τα λίπη και σε  μεγαλύτερη ένταση πρωταγωνιστές είναι οι υδατάνθρακες. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες σε μεγαλύτερη ένταση είναι ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΟΙ και ο βασικός λόγος είναι ότι τα λίπη χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου για να μεταβολιστούν! Απλά πρέπει να τονισθεί ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονημένοι αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος απ’ότι οι απροπόνητοι κατά την διάρκεια της άσκησης (όπως σημειώσαμε παραπάνω για τους υδατάνθρακες).
«Έχω ακούσει/διαβάσει κάπου για την φόρτιση λίπους...έχει καμιά σχέση με την φόρτιση υδατανθράκων; Είναι αποτελεσματική;»! Οι ερευνητές μετά από χρόνια ερευνών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ΚΑΜΙΑ θετικά σημαντική  διαφορά! Αντιθέτως μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα με επίπτωση και στην απόδοση αλλά και στην υγεία.

Κατεβάστε από εδώ το δωρεάν βιβλίο με θέμα "Η διατροφή του μικρού αθλητή" της Ροδώ Τριχάκη.

Νέα Ιστοσελίδα ακαδημίας ποδοσφαίρου